Was kann ich für meine mentale Gesundheit tun?

Wie wichtig die mentale Gesundheit ist, kann man eigentlich gar nicht genug betonen. Wir können körperlich noch so gesund sein, wirklich gut geht es uns aber nur, wenn unsere Stimmung passt und uns keine negativen Gedanken verfolgen. Was wir gegen depressive Verstimmungen tun und wie wir ihnen vorbeugen können, haben wir hier kurz für Sie zusammengefasst.

Die Bedeutung mentaler Gesundheit.

Ständige Erreichbarkeit, soziale Medien oder eine weltweite Pandemie: Heutzutage muss sich unsere Psyche vielen neuen Herausforderungen stellen. Und das betrifft auch schon die Jüngsten in unserer Gesellschaft. So hat sich beispielsweise die psychische Gesundheit der Schüler:innen in Österreich laut einer WHO-Studie* aus dem Jahr 2022 durch die Pandemie deutlich verschlechtert. Und wer noch weiter nachforscht weiß, dass Depressionen hierzulande die Nummer-1-Ursache für Arbeitsunfähigkeit sind.

* Quelle: WHO-HBSC-Studie 2021/22

Einfache Tricks für meine mentale Gesundheit.

Wer unsere Story zur Holistischen Gesundheit gelesen hat weiß, dass es viele Faktoren gibt, die das Wohlbefinden beeinflussen. Zum Glück können wir mit ein paar Tricks und Kniffen selbst für einen ordentlichen Stimmungs-Boost sorgen. Hier einige der wichtigsten Anknüpfungspunkte:

Bewegung & Licht.

Die meisten von uns kennen es: Die kalte Jahreszeit beginnt, die Tage werden kürzer. Wir ziehen uns zurück und die Stimmung fällt in den Keller.

Laut Studie der MedUni Wien leiden in Österreich jährlich 200.000 Personen an solch einer sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD). Eigentlich als Winterdepression bekannt, kann eine SAD in manchen Fällen auch mit dem Jahreszeitenwechsel im Frühling oder Sommer auftreten. Die Symptome sind unter anderem Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit, der Drang länger zu schlafen, vermehrter Appetit auf Süßes und eine daraus resultierende Gewichtszunahme.

Der Übeltäter ist schnell gefunden: Lichtmangel

Durch die zunehmende Dunkelheit wird weniger vom Glückshormon Serotonin, dafür mehr vom Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Da Zucker die Glückshormonproduktion ankurbelt, haben wir mehr Lust auf Süßes. Bei einer klassischen Depression ist übrigens meist das Gegenteil, also Appetitlosigkeit, der Fall.

Was können wir also tun?

Um vorzubeugen, sollten wir täglich Bewegung an der frischen Luft machen.

Wer schon an winterlichen Verstimmungen leidet oder besonders anfällig dafür ist, sollte allerdings mehr tun. An einem bewölkten Wintertag beträgt die Beleuchtungsstärke ca. 3.000 bis 4.000 Lux. Bei der empfohlenen Lichttherapie wird jedoch eine Lichtintensität von 10.000 Lux über 30 Minuten angeraten. Hier helfen Lichttherapielampen für zuhause, die sich beispielsweise auch sehr gut im Home Office einsetzen lassen.

Soul & Food.

Ja, auch dieses Thema sollte eigentlich auf der Hand liegen. Aber wie beeinflusst unsere Ernährung eigentlich genau unsere Stimmung?

Ein Game Changer in Sachen Ernährung ist es, sich Aminosäuren genauer anzusehen. Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Beim Bau der Eiweiße werden Aminosäuren wie eine Kette aneinandergeknüpft und spielen für viele biologische Prozesse, wie beispielweise beim Muskelaufbau, eine wichtige Rolle. Einige Aminosäuren, genauer gesagt die essenziellen Aminosäuren, kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Eine wichtige essenzielle Aminosäure, die sich positiv auf den Serotoninspiegel und somit auf die Stimmung auswirkt, ist das Tryptophan.

Wer also besonders tryptophanhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, beeinflusst nicht nur sein Wohlbefinden, sondern kann auch wissenschaftlich erwiesen** Depressionen entgegenwirken und einen gesunden Schlaf fördern.

** Quelle: vgl. G. Lindseth, B. Helland, und J. Caspers, „The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, Apr. 2015#

Tryptophanreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder grüne Bohnen.
  • Getreide wie Hafer(flocken), Buchweizen, Dinkel, Hirse
  • Yes! Dunkle Schokolade. (Je höher der Kakaoanteil, desto besser.)
  • Obst & Gemüse, unter anderem Kiwi, Ananas, Bananen, Zwetschken und Tomaten.
  • Käse, wie Parmesan und Emmentaler.
  • Walnüsse, Erdnüsse und Cashews.

Stress & Auszeiten

Dass sich andauernder Stress gravierend auf die Psyche schlagen kann und so gut wie möglich vermieden werden sollte, ist durchwegs bekannt. Aber auch der sogenannte anlassbezogene Stress kann sich nicht nur negativ auswirken, sondern im schlimmsten Fall auch Depressionen auslösen.

Der Alltag ist schon stressig genug. Wenn dann auch noch große Anlässe, wie eine Prüfung, Weihnachten oder eine Hochzeit bevorstehen, wird unsere mentale Gesundheit nicht nur davon zusätzlich strapaziert. Oftmals sind die Erwartungen an den Anlass groß. Alles soll perfekt sein. Man tröstet sich mit dem Gedanken, dass nachher alles wieder leichter sein wird. Doch erst dann merkt man, wie belastet man eigentlich ist. Sobald nach dem Ereignis der Druck nachlässt, zeigen sich nämlich erst die Anzeichen einer Entlastungsdepression.

Ausgelöst wird diese durch einen plötzlichen Abfall des Kortisolspiegels. Man empfindet Müdigkeit, Appetitlosigkeit und/oder Reizbarkeit. Dies ist auch oft schon bei jungen Erwachsenen der Fall. Laut einer Forsa-Untersuchung fühlt sich jede:jeder Dritte der 18 bis 29-Jährigen in der Weihnachtszeit durch die hohen Erwartungen an das Fest gestresst.

Nachdem sich große Anlässe eigentlich nicht vermeiden lassen, müssen wir gezielt Pausen und Auszeiten einplanen. Des Weiteren können wir auf folgende helfende Strategien zurückgreifen:

  • Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik:
    Begeben Sie sich in eine bequeme Position und atmen Sie aus, bis sich die Lungen komplett leer anfühlen. Atmen Sie dann 4 Sekunden durch die Nase ein, halten Sie für 7 Sekunden die Luft an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus-
    Diese Technik soll helfen, Angstzustände zu lindern, Heißhungerattacken zu mildern und Tagesmüdigkeit zu lindern.

  • Gefühle ausdrücken:
    Negative Gefühle zu verdrängen ist meist viel einfacher, als diese in Worte zu fassen. Jedoch hilft es, mit vertrauten Personen oder sogar mit klinischen Psycholog:innen oder Psychotherapeut:innen über seine Sorgen zu sprechen, um die Anspannung und den Druck zu mildern.

  • Erwartungen überprüfen:
    Wir alle möchten die Dinge, die wir anpacken, perfekt machen. Besonders wenn es sich um wichtige oder lang herbeigesehnte Ereignisse handelt. Hier kann es helfen, sich eine Meinung von außen zu holen und eigene Erwartungen einem kleinen Realitäts-Check zu unterziehen.

  • Bewusste Prävention:
    Oft handeln wir erst, wenn es eigentlich schon zu spät ist und wir nicht nur eine kleine Flamme, sondern ein Inferno löschen müssen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, hilft es, präventive Maßnahmen bewusst einzuplanen. Als Beispiel bieten manche Sonderklasseversicherungen (natürlich auch die DONAU) Zusatzpakete an, die auch psychische Präventionsmaßnahmen, Fitnessstudio-Mitgliedschaften, Wellness-Treatments, Mundhygiene oder weitere Bereiche miteinschließen.