Jeder weiß es, fast niemand macht es. Dabei ist das Aufwärmen so wichtig. Es versetzt den Körper in die Bereitschaft Sport zu treiben, die Durchblutung der Muskulatur wird gesteigert, die Sauerstoffversorgung verbessert. Aber vor allem wird die Reaktionsfähigkeit der Muskeln erhöht, was sie weniger anfällig für Verletzungen macht.
Die besten Tipps für einen unfallfreien Sommer.
In Österreich ereignen sich rund 20% aller Unfälle beim Sport (die meisten davon übrigens nicht beim Skifahren, sondern beim Fußball)*. Grund genug, um ein paar einfache Tipps zu beherzigen, die helfen unser persönliches Unfallrisiko bestmöglich zu reduzieren.
Gruppenzwang ist leider ein wesentlicher Faktor bei Sportunfällen. Das Bedürfnis mitzuhalten, kann einem schnell zum Verhängnis werden. Am besten ist es natürlich nur mit ungefähr gleichstarken Partner:innen Outdoorsport zu treiben. In der Gruppe sollte die Tagesleistungsfähigkeit des Gruppenschwächsten das Niveau bestimmen.
Besonders bei längeren Unternehmungen gilt: Lieber langsam angehen und hinten raus steigern. Eine zu späte Reaktion auf körperliche Signale kann zu einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr, Nährstoffaufnahme und auch zu wenigen Pausen führen. Planen Sie deshalb mindestens eine Pause pro Stunde ein und bedenken Sie bei der Routenplanung eventuelle Abkürzungen und Abbruchmöglichkeiten.
Die Planung ist beim Outdoorsport das A und O und wird dabei trotzdem gerne vernachlässigt. Routenplaner wie komoot helfen dabei maßgeschneiderte Touren für unterschiedliche Outdoorsportarten zusammenzustellen und bieten außerdem eine zuverlässige Navigation während des Sports.
Das Kuratorium für Alpine Sicherheit hat ausgewertet, dass zwischen 1. Mai und 30. September 2020 „Verirren und Versteigen“ die Nr. 1 Unfallursache bei allen unverletzten geborgenen Personen war**. Deshalb sollte man sich immer wieder an markanten Punkten im Gelände orientieren, Wegweiser, Markierungen und Panoramakarten beachten und die verbleibende Routenzeit abschätzen. Und man sollte bedenken, dass man sich auch auf gut markierten Wegen verirren kann, zum Beispiel wenn die Sicht schlecht ist.
Für den Notfall ist es auch günstig immer eine kleine Stirnlampe dabei zu haben und einem Buddy im Vorfeld die geplante Route und Ankunftszeit mitzuteilen.
Gerade in alpinen Regionen ist es oft kühler und windiger. Das führt dazu, dass wir die Stärke der Sonne gerne unterschätzen. Außerdem nimmt pro 1.000 Höhenmeter die UVB-Strahlung um 15-20% zu. Wir sollten also nicht auf Sonnencreme, Kopfbedeckung und Sonnenbrille mit UV-Schutz vergessen und lange, luftige Kleidung zum Überziehen einpacken.
Plötzlicher Regen, Schnee oder gar ein Gewitter sind nicht nur ärgerlich, sondern bergen oftmals massive Risiken, wie zum Beispiel Rutschgefahr. Deshalb sollte man das Wetter auch kurz vor Aufbruch und bei zuverlässigen Quellen, wie z.B. Bergfex, checken.
Das Wichtigste zuerst: Natürlich sollten wir genügend Wasser bzw. isotonische Getränke und gesunde Snacks einpacken. Leckere Rezepte für DIY-Powersnacks finden Sie unter @donauversicherung auf Instagram!
Außerdem sollten wir – je nach Sportart – Karte, Kompass, GPS-Tracker, Wechselkleidung, Insekten- und Sonnenschutz, Multifunktionsmesser, ein Erste-Hilfe-Set inklusive Biwaksack, Stirnlampe und einen extra Akku-Pack dabeihaben.
In der Zyklusphase vor der Periode ist man besonders anfällig für Unfälle und Verletzungen. Anspruchsvolle Touren sollten jetzt vermieden bzw. mit besonderer Vorsicht angetreten werden. Mehr Informationen dazu gibt’s in unserer Story zum zyklusbasierten Training.
Mehr als nur Hype: Faszien sind direkt an der Kraftübertragung beteiligt und geben Informationen über die Position und Lage der Muskeln weiter. Dieses Feedback hilft uns das Gleichgewicht zu halten und Muskeln und Sehnen schnell anzusteuern. Wer also regelmäßig seine Faszien mit einer Rolle oder einem Ball massiert, vermindert so auch sein Verletzungsrisiko.
Unfälle am Berg vermeiden.
Gerade beim Wandern, Bergsteigen und Klettern kann ein Unfall auch schnell zu einer Notlage führen. Deshalb haben wir für Sie eine Checkliste mit den wichtigsten Punkten, die es zu bedenken gibt, zusammengestellt.
1. Die Planung
- Informieren Sie sich über Schwierigkeit, Distanz und Höhenmeter. Erfordert die Tour besondere Trittsicherheit oder Schwindelfreiheit? Bestehen Ausweichmöglichkeiten oder Abkürzungen? Gibt es Einkehrmöglichkeiten oder Wasserstationen?
- Wie sehen die aktuellen Verhältnisse auf der Route aus (Wegzustand, viel los)?
- Wie ist die Wettervorhersage? Kann es auch im Sommer schneien? Erfordert große Hitze eine schattigere Route?
- Die Tour an die Gruppenstärke (hinsichtlich Alter, Fitnesslevel, Trittsicherheit, etc.) anpassen.
- Die Gehzeit selbst berechnen.
Faustformel für eine Gruppe von 4-6 Personen:- Aufstieg: 1h = 300 Höhenmeter
- Abstieg: 1h = 500 Höhenmeter
- Horizontal: 1h = 4 km
- Höhe und horizontale Länge werden getrennt berechnet und der davon kleinere Wert halbiert. Beispiel Aufstiegszeit: 1200 Höhenmeter und 8 Horizontalkilometer = 4h + 2h/2 = 5h Aufstiegszeit
- Fürs Klettern: Wie sind Schwierigkeit und Länge des Steigs? Wo sind Zu-, Abstiegs- oder Notausstiegsmöglichkeiten? Können schwierige Passagen umgangen werden? Unterscheiden sich die Schwierigkeitsgradbezeichnungen im Zielland?
2. Die Ausrüstung
- Rucksackgewicht so gering wie möglich?
- Proviant vorhanden?
- Regenschutz vorhanden?
- Kälteschutz vorhanden?
- Sonnenschutz vorhanden?
- Wechselkleidung vorhanden?
- Karte, Apps oder GPS vorhanden?
- Die Schuhe: Passend zur Route (feste Sportschuhe mit Profilsohle eignen sich für Forststraßen & leichte Wanderwege, schwierigere Bergwege verlangen einen festen Wanderschuh), Profil der Sohle intakt und wasserfest, Passform kontrolliert, Wasserdichtigkeit kontrolliert.
- Fürs Klettern: Ausrüstung vollständig, Klettergurt vorhanden, Klettersteigset entspricht aktueller Norm, Helm vorhanden.
Vor Ort: Drahtseil und Verankerungen überprüfen.
3. Der Selbstcheck
- Trittsicherheit überprüfen
- Bin ich noch am richtigen Weg?
- Wann ist meine nächste geplante Pause?
- Bin ich noch in der geplanten Zeit?
- Kann ich mich noch problemlos unterhalten?
Unfälle beim Radfahren und Mountainbiken vermeiden.
Leider sind in den letzten Jahren die Zahlen der Unfälle beim Biken sehr gestiegen. Gerade bei Abfahrten und in Bike-Parks passieren die meisten Unfälle***. Hinzu kommt, dass die Angabe der fahrtechnischen Schwierigkeit beim Radfahren nicht standardisiert ist, sodass man stets Reserven für Überraschungen einplanen sollte. Hier finden Sie eine kleine Checkliste mit den wichtigsten Punkten, um Unfälle zu vermeiden.
1. Die Planung
- Informieren Sie sich über Schwierigkeit, Distanz und Höhenmeter. Bestehen Ausweichmöglichkeiten oder Abkürzungen? Gibt es Einkehrmöglichkeiten oder Wasserstationen? Kann ich Strecken auf der Straße mit Radwegen ersetzen?
- Wie sehen die aktuellen Verhältnisse auf der Route aus (Art des Bodens, Wegzustand, viel los)?
- Wie ist die Wettervorhersage? Kann es auch im Sommer schneien? Erfordert große Hitze eine schattigere Route?
- Die Tour an die Gruppenstärke (hinsichtlich Alter, Fitnesslevel, technisches Fahrradwissen, etc.) anpassen.
2. Die Ausrüstung
Bike-Check:
- Lichter funktionieren
- Bremsen kontrolliert
- Luftdruck kontrolliert
- Federung überprüft
- Schaltung überprüft
- Fester Sitz der Räder
- Reflektoren vorhanden
- Sattelhöhe passt
- Lenkerhöhe passt
- E-Bike: Akku geladen. Zweitakku vorhanden.
Ausrüstungs- Check:
- Helm vorhanden?
- Sonstige Schutzausrüstung (z.B. Handschuhe, Rückenprotektoren, Knieschützer, etc.) vorhanden?
- Funktionskleidung mit Reflektoren vorhanden?
- Rucksackgewicht so gering wie möglich?
- Proviant vorhanden?
- Sonnenschutz vorhanden?
- Karte, Apps oder GPS vorhanden?
Pannenhelfer- Check:
- Luftpumpe für jeden Ventiltyp
- Dämpferpumpe für jeden Ventiltyp
- Schlauch und Flickzeug/Flickwürste
- Kreuzschraubenzieher für Schaltung
- Inbusschlüssel
- Kabelbinder
- Tape
3. Der Selbstcheck
- Fahre ich vorrausschauend und bremsbereit?
- Ist meine Geschwindigkeit den Boden- und Wetterverhältnissen angepasst?
- Bereitet mir meine Position am Rad keinerlei Schmerzen?
- Bin ich noch am richtigen Weg?
- Wann ist meine nächste geplante Pause?
- Bin ich noch in der geplanten Zeit?
Unfälle beim Schwimmen im Freiwasser vermeiden.
Nichts ist feiner, als sich an heißen Tagen im kühlen Nass auszutoben. Da vergisst man schnell, dass Badeunfälle oft dramatische Folgen mit sich ziehen. Denn im Freiwasser ist Hilfe meist weit entfernt, oder aber man fällt den Helfer:innen erst gar nicht auf. Eine gute Schwimmtechnik, eine gute Tagesverfassung und eine solide Ausdauer sind somit Grundvoraussetzungen für das Freiwasserschwimmen. Was man darüber hinaus noch beachten kann, haben wir hier in unserer Checkliste zusammengefasst.
1. Die Planung
- Sind Wasserwacht oder Rettungsschwimmer:innen vor Ort?
- Gab es hier bereits öfter Unfälle? Wenn ja, unter welchen Bedingungen?
- Was besagen die örtlichen Warnhinweise (Strömungen, Gezeiten, Wassertiefe)?
- Vertrautmachen mit der Umgebung (Gefahren wie Felsen, Strudel, Hindernisse)
- Wie ist die Wettervorhersage? Besteht die Gefahr eines plötzlichen Gewitters?
- Führt die Route möglichst nah am Ufer?
- Wie ist die aktuelle Wasserqualität (Blaualgen, etc.)?
2. Die Ausrüstung
- Sichtbare Badehaube in Signalfarben
- Dicke des Neoprenanzugs auf Wassertemperatur abgestimmt
- Verspiegelte Schwimmbrille, Anti-fog, wenn notwendig in passender Sehstärke
- Wasserfester Sonnenschutz (Rücken eingecremt?)
- evtl. Schwimmboje mit Trockenbeutel
- evtl. extralaute Notfallpfeife
3. Der Selbstcheck
- Langsam an Wassertemperatur gewöhnen (Kein Sprung ins kalte Wasser)
- Zeige ich Zeichen einer beginnenden Unterkühlung (Zittern, Frösteln, schneller Herzschlag)?
- Habe ich die passende Entfernung zum Ufer?
- Werde ich noch genug Kraft für den Rückweg haben?
